という疑問にお答えしていきます。
・習慣化する3つの方法とは？
・悪い習慣を予防できる意外な方法とは？
この記事を書いている私は、あなたに証明できるもので言えば、今年の6月からブログ更新を再開して、1日平均して3000文字から5000文字の文章を現在30日間、毎日更新しております。（詳しいプロフィールはこちら）
また、今回紹介する方法は、スタンフォード大学の心理学博士が著書にまとめた内容をもっと分かりやすく、私の具体例を交えながらお伝えします。
- 勉強
- 運動
- 仕事
すべての物事に通じる習慣化のテクニックなので、ぜひ内容をご覧頂き、明日から1つでも実践して頂ければと思います。
それでは、早速お話していきます。
習慣化する3つの方法
習慣化する方法に関する情報は、世の中にたくさんありますが、以下の3つを意識することが、とても大事になります。
- 繰り返し行動すること
- お手軽でカンタンなレベルに目標のハードルを下げる事
- 日常の習慣とセットで行う事
順番に解説していきます。
方法1：繰り返し行動すること
1つ目の方法は繰り返し行動を行うことです。
脳は、毎日同じ場所、同じ時間帯に繰り返される行動を覚えておく必要ものと認識するからです。
例えば、毎朝、朝食を食べるという習慣を子供の時から行っていると、僕達の脳は「それが当たり前」と認識します。
少年ジャンプという漫画が好きでしたら、毎週月曜日に漫画を読むという行動を繰り返し起こす事によって「漫画を読むのが当たり前」と脳は無意識に覚え始めます。
つまり、この脳の仕組みを活かすために、できるだけ毎日同じ時間帯、同じ場所で行動を繰り返すことによって習慣化されやすくなるということです。
補足情報：新しい習慣が、なかなか身につかない原因はホメオスタシスが関わっている
ブログを毎日書くとか、勉強とか運動など新しい習慣をいれようとしても、なかなか身につかないのは、ホメオスタシスと呼ばれる平衡状態を保とうとする機能があるからです。
カンタンに言うと、これまでの安心できる生活パターン（環境）を脳が守ろうとする機能のことです。
新しい習慣が身につきづらいのは、今までの生活パターンを変えようとすると脳が抵抗を覚えるので、「腰が重い」「めんどくさい」という感情が生まれやすいからです。
良い習慣を取り入れることが出来ない事に自己嫌悪になる必要はありません。あなたが悪いのではなく、こういった脳の仕組みがあるから、身につきづらいものであると覚えておくといいです。
方法2：お手軽でカンタンなレベルにハードルを下げる事
2つ目の方法は、目標をお手軽でカンタンなレベルにまでハードルを下げることです。
人はカンタンな事を継続しやすいのと同じように脳も同じ特徴があるからです。
カンタンに言うと脳はめんどくさがりなので、物事を効率化したがるということです。
よくある失敗パターンとしては、今まで本を読んだことない人が「来月は本を5冊読もう！」とか運動をしてこなかった人が、ダイエットのために「明日から毎日1キロ走ろう！」と高い目標をあげがちだからです。
ブログで言うなら、ブログを書いたことがない方が「明日から毎日2記事ずつ更新しよう！」と目標をたてても、かなりハードルが高いです。
人は目標を立てる時、高すぎる目標をあげる傾向にあります。なので心が折れやすくなりますので、
最初は「本を1ページ読もう」とか「腕立て伏せを5回にしよう」とか「ブログは日記から書こう」など、「これくらい楽勝で出来る」というレベルにハードルを下げると継続しやすくなります。
あなたが新しい習慣を取り入れたい場合は「お手軽カンタンなレベルにする」という事を意識してみてください。
方法3：日常の習慣とセットで新しい習慣を行う事
3つ目の方法は日常の習慣とセットで新しい習慣を行うことです。
脳は面倒くさい事がキライです。しかし、すでに習慣化している行動には抵抗を覚えませんので、すでに習慣化されている行動と組み合わせることで、新しい習慣を取り入れやすくなります。
日常の習慣と新しい習慣をセットにした具体例をあげると
- 靴を履く → ランニングシューズを最初から履く
- 食事を取る → 食事を取る前にスクワットを5回する
- 寝る → 寝る前に本を5ページ読む
- お風呂に入る → お風呂に入る前にブログを1記事書く
- 朝起きる → 起きたらすぐに塩レモン水を飲む
などです。
私の場合でしたら、起きたらシャワーを浴びる前に5分間の自重トレーニングとトランポリンを行う → シャワーを浴びる → ブログを書く
という流れにしています。
この場合は、「起きる」＋「筋トレ」＋「シャワー」＋「ブログを書く」という組み合わせるです。
このように日常の習慣と新しい習慣をセットにすることで、脳が習慣として覚えやすくなりますので、個人的にオススメの方法です。
どうしても忘れてしまう場合は、お風呂場に紙を貼ったり、スマートフォンのアラームが鳴るようにセットするなど、工夫するといいでしょう。
補足：習慣化するには可塑性という脳の仕組みを理解する
良くも悪くも私達は、どんなに変わらないと思える日常的な習慣も、他に習慣に置き変えることが可能です。
なぜなら脳には可塑性という仕組みがあるからです。
可塑性とは簡単に言うと、脳が新しい状況や環境に適応する仕組みのことです。
朱に交われば赤くなるということわざの通り、私達は環境によって習慣や生活パターンというのは簡単に変わります。方言がうつるとかいい例ですよね。
つまり、キチンとした法則や環境を整えることによって良い習慣というのは、いくらでも取り入れることが出来るので、ぜひ少しずつ行動に起こしていきましょう。
悪い習慣を予防できる意外な方法とは？
脳が望ましくない習慣、つまり悪い習慣を予防する方法があります。
今回は2つをご紹介します。
- 6時間以内にゲームをする
- 瞑想をする
順番に解説します。
かなり極端な例もありますが、1つの豆知識として覚えておきましょう。
予防策1：6時間以内にゲームをすると認知ワクチンになる
習慣化できた行動を失ってしまう時があります。
それがPTSD（トラウマ）です。
簡単に言うと心に強いショックを受けると、フラッシュバックが起きた時に、トラウマに関連する習慣的な行動を誘発してしまうのです。
それを防ぐための意外な方法だったのが、6時間以内にゲームをさせた事です。
「なし遂げる力」の本の中では、強いストレスを体験した兵士に6時間以内にテトリスのゲームをさせた事によって、フラッシュバックを体験する確率が大幅に低下したことが分かっています。
つまり、悪い習慣が作られる事を防ぐには、ゲームなどの気晴らしが認知ワクチンとなり、脳が悪い習慣を記憶してしまうのを予防出来るということです。
しかし、戦場にいる兵士が「わーーー！！トラウマになる！！」とか叫んで、いきなり兵舎に戻り「テトリス」をやる行動は、あまりにも非現実的なので、
私達は、ゲームという予防法を活かして悪い習慣を予防しましょう。
予防策2：瞑想を行うこと
悪い習慣を予防する方法のもう一つとして瞑想があります。
瞑想を行うことによって集中力、注意力、忍耐力など、私達の脳の働きそのものを変える力があります。
瞑想がもたらす効果は、心理学者であり、mindfulness (マインドフルネス）と addiction (中毒・依存症)の関係性を研究している方のTEDのビデオをご紹介します。
ジャドソン・ブルワー: 悪い習慣を断ち切るシンプルな方法
より深く学びたい方は、こちらの本もオススメです。
習慣化する方法をYouTubeでも解説しました。
今回の記事の内容はYouTubeの動画でも解説していますので、動画で学ぶのが好きという方はこちらをご覧ください。
上記の動画が参考になりましたら、ぜひチャンネル登録していただけると嬉しいです。
まとめ
今回の記事の内容をまとめます。
・繰り返し行動すること
・お手軽でカンタンなレベルに目標のハードルを下げる事
・日常の習慣とセットで行う事
・6時間以内にゲームを行う（ゲームにハマらないようにしましょう）
・瞑想を行う
今回の参考文献はこちら
今日の記事は以上になります。
さっそく今回の方法を参考にして今日から良い習慣を手に入れて、あなたの目標達成のお役に立てていただけたら嬉しく思います。
